Régime hyperprotéiné : maigrir vite avec un régime protéiné

Sels minéraux et les oligo-éléments

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 Liste des sels minéraux et les oligo-éléments

Les sels minéraux et les oligo-éléments sont des composants d’origine minérale. La différence entre ces deux éléments se trouve dans la taille de leurs molécules. Les sels minéraux sont en quantité plus élevées dans l’organisme que les oligo-éléments.

Les sels minéraux :

Calcium :

. Contribue à renforcer les os et les dents,
. Participe à la transmission nerveuse,
. Participe à la coagulation du sang,
. Contribue à la contraction musculaire.

Carences : faiblesse musculaire, contribue à la formation de l’ostéoporose.
Excès : le corps l’élimine naturellement.
Besoins journaliers : de 900mg à 1.5g.

On en trouve dans les laitages, les sardines, le soja, les eaux minérales (type Hépar ou Contrex)…

Chlore :

. Régulateur de l’équilibre acido-basique,
. Aide au bon fonctionnement du foie.

Carences : crampes musculaires.
Excès : détruit la flore intestinale.
Besoins journaliers : de3g à 9g.

On en trouve dans le sel de table sous forme de chlorure de sodium.

Magnésium :

. Contribue à renforcer les os et les dents,
. Aide à la contraction musculaire et à la récupération post-entrainement,
. Nécessaire à la synthèse des protéines, lipides et glucides
. Nécessaire à la régulation de la pression artérielle,
. Régule la température du corps,
. Évite les crampes,
. Lutte contre le stress,
. Favorise le bon fonctionnement du système nerveux.

Carences : fatigues, crampes, fatigue, irritabilité. Une grande consommation de sucre raffiné dévore nos réserves en magnésium
Excès : freine l’assimilation du calcium.
Besoins journaliers : de 350mg à 450mg.

On en trouve dans les amandes, les céréales complètes, le riz complet, le chocolat noir, les eaux minérales (type Hépar ou Contrex) et le maïs…

Phosphore :

. Contribue à renforcer les os et les dents,
. Nécessaire au métabolisme des graisses et des sucres,
. Indispensable à l’assimilation du calcium,
. Aide à maintenir l’équilibre acido-basique dans l’organisme,
. Participe à la formation de nouvelles cellules nerveuses.

Carences : très rare.
Excès : freine l’assimilation du calcium et du magnésium.
Besoins journaliers : de 800mg à 1.5g.

On en trouve dans les laitages, les oléagineux, les céréales, et le poisson…

Potassium :

. Régule le rythme cardiaque et la tension artérielle,
. Participe à la production d’énergie,
. Aide à la contraction musculaire,
. Maintient l’équilibre des lipides dans le sang et permet le stockage du glycogène.

Carences : fatigue, troubles du rythme cardiaque, crampes, courbatures, rhumatismes, besoin de boire fréquemment.
Excès : une surcharge en potassium freine l’assimilation du sodium, du calcium et du magnésium.
Besoins journaliers : de 2g à 5g.

On en trouve dans les fruits secs, les graines de courges, les fruits frais, les légumineuses, les céréales complètes, les choux, les épinards, le beurre de cacahuètes, les flocons d’avoine, le pain complet, les bananes et le chocolat…

Sodium :

. Contribue au bon fonctionnement neuromusculaire,
. Avec le chlore, il régule l’équilibre des lipides et maintient l’équilibre acido-basique
. Stimule les muscles.

Carences : baisse de la tension artérielle, crampes musculaires.
Excès : hypertension artérielle, rétention d’eau, insuffisance cardiaque.
Besoins journaliers : de 3g à 5g.

On en trouve dans le sel de table, les anchois, le fromage, les algues, les conserves, les olives et dans les câpres…

Les oligo-éléments :

Aluminium :

. Protège contre l’anxiété,
. Régulateur de sommeil.

Carences : pas de carence.
Excès : toxique à haute dose, psoriasis, perte de la mémoire, trouble de la parole.
Besoins journaliers : couvert par l’alimentation.

On en trouve dans le thé, les fruits et les légumes, le cacao et les épices.

Argent :

. Antiseptique et anti-infectieux,
. Bactéricides,
. Renforce les défenses de l’organisme.

Carences : pas de carences.
Excès : toxique
Besoins journaliers : il est recommandé de l’associer à l’or et au cuivre pour bénéficier des propriétés antiseptiques et anti-infectieuses.

Arsenic :

. Stimule le système immunitaire et l’appétit.

Carences : rares.
Excès : toxique.
Besoins journaliers : 10ug.

On en trouve dans les céréales complètes, le poisson, les crustacés et la viande…

Bore :

. Participe à la formation des globules rouges et des os,
. Antiseptique,
. Renforce le système immunitaire.

Carences : ostéoporose.
Excès : (pas de données).
Besoins journaliers : 0.5ug à 1ug.

On en trouve dans les fruits frais, les fruits secs et les céréales.

Brome :

. Neurorégulateur.

Carence : pas de carences.
Excès : (pas de données).
Besoins journaliers : couvert par l’alimentation.

On en trouve dans les algues, l’ail, les oignons, les tomates, le chou, le céleri et la viande.

Chrome :

. C’est un oligo-élément essentiel,
. Joue un rôle primordial dans le métabolisme des sucres, des graisses et donc dans l’accumulation des kilos,
. Régule le cholestérol sanguin,
. Participe à la régulation du taux de sucres dans le sang et économise la production, d’insuline par le pancréas,
. Le chrome est nécessaire pour l’utilisation du glucose.

Carences : fatigue, fort taux de cholestérol, prise de poids. Plus l’alimentation est riche en glucides (sucres, céréales, légumineuses…) plus le corps à besoin de chrome.
Excès : pas de risque de surdosage.
Besoins journaliers : de 150 à 200 microgramme (ug). Les besoins sont augmentés chez les sportifs, les diabétiques et les accros au sucre.

On en trouve dans les céréales complètes, la levure de bière, le foie, brocolis, haricots verts, le jaune d’œuf, les épices (thym, poivre noir)…

Cobalt :

. Participe au métabolisme des protéines.

Carences : troubles digestifs et neurologiques, anémies.
Excès : néant.
Besoins journaliers : 0.15ug.

On en trouve dans les céréales complètes, le jaune d’œuf et les légumes secs…

Cuivre :

. Lutte contre le stress,
. Aide nos défenses naturelles,
. Antioxydant,
. Facilite l’absorption du fer,
. Participe au métabolisme des lipides,
. Essentiel pour un cœur en bonne santé.

Carences : anémie, carences rares.
Excès : Troubles digestifs.
Besoins journaliers : de 1g à 2,5g.

On en trouve dans les crustacés, le foie, les céréales complètes, le chocolat et les oléagineux…

Fer :

. Participe à la formation de l’hémoglobine,
. Transporte l’oxygène dans le sang,

Carences : grande fatigue, capacité réduite à l’effort, sensibilité aux infections, tendinites, courbatures.
Excès : problèmes articulaires, nanisme.
Besoins journaliers : de 10mg à 20mg.

On en trouve dans les pois chiches, la viande, les céréales complètes, boudin noir, foie, abats, oléagineux, gruyère, jaune d’œuf et fruits secs…

Fluor :

. Protège des caries dentaires.

Carences : caries, fatigue musculaire, tendinites.
Excès : troubles des reins, anomalies dentaires, déformation des os.
Besoins journaliers : 2.5mg.

On en trouve dans les céréales complètes, les fruits de mer et les poissons…

Iode :

. Permet la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Carences : goitre, diminution de la fertilité et anomalie du développement.
Excès : hyperthyroïdie.
Besoins journaliers : de 150 microgrammes (ug) à 200 microgrammes.

On en trouve dans les crustacés, sel de table iodé, fruits de mer et algues…

Lithium :

. Traite l’anxiété, l’irritabilité, l’agressivité, la dépression et les troubles de l’humeur,
. Combat l’obésité et la cellulite,
. Stabilise la tension artérielle,
. Recommandé pour les femmes ménopausées.

Carences : pas de carences.
Excès : toxique, troubles nerveux.
Besoins journaliers : 100 à 200ug.

On en trouve dans les céréales complètes, le poisson et les algues.

Manganèse :

. Indispensable à la croissance osseuse,
. Participe au métabolisme des glucides et des lipides,
. Antioxydant.

Carences : baisse de la glycémie, troubles articulaires.
Excès : néant
Besoins journaliers : de 1mg à 2.5mg.

On en trouve dans le pain complet, les céréales complètes, les légumes verts et secs et le tofu.

Molybdène :

. Détoxifiant.

Carences : calculs rénaux.
Excès : crise de goutte.
Besoins journaliers : de 150ug à 250ug.

On en trouve dans les légumes secs, le foie et les céréales complètes…

Nickel :

. Joue un rôle dans l’utilisation des hydrates de carbones et dans le métabolisme des lipides,
. Ralentit la croissance des cellules cancéreuses.

Carences : pas de carences.
Excès : dermatoses, eczémas.
Besoins journaliers : 250ug.

On en trouve dans le chou, les épinards, les champignons, le riz, les dattes, les crustacés, le persil et le pain complet…

Sélénium :

. Antioxydant puissant,
. Augmente l’immunité.

Carences : douleurs musculaire, arthrose, infections, grande fatigue.
Excès : toxique à haute dose, troubles nerveux.
Besoins journaliers : de 50ug à 80ug.

On en trouve dans les fruits de mer, les poissons, les rognons, le foie, l’ail, le germe de blé et la levure de bière…

Silicium :

. Joue un rôle dans la croissance osseuse,
. Permet la formation de cartilage.

Carences : retard de croissance, fractures.
Excès : intoxication, troubles neurologiques.
Besoins journaliers : de 20 à 30mg par jour.

On en trouve dans la bière, la betterave et les céréales complètes…

Soufre :

. Composants des différents acides aminés,
. Participe à l’élimination des toxines,
. Antioxydants,
. Traite l’asthme et les bronchites.

Carences : cheveux et ongles cassants, dermatoses, rhumatismes, asthme.
Excès : éliminé par les urines.
Besoins journaliers : 600 à 850mg.

On en trouve dans le lait, le fromage, la viande, l’ail, les oignons, le chou, le navet, les poireaux et les œufs.

Vanadium :

. Possède des propriétés insulino-sensibilisante,
. Permet le transport du calcium, du potassium et du sodium.

Carences : perturbation du métabolisme des lipides.
Excès : troubles hépatiques.
Besoins journaliers : 15 à 25ug.

On en trouve dans le thon, le poivre, le riz, le vin et la bière.

Zinc :

. Cicatrisant,
. Antioxydant,
. Essentiel pour la production du sperme,
. Stimule le métabolisme,
. Participe à la synthèse des protéines,
. Joue un rôle important dans la croissance et les fonctions neurologiques,
. Intervient dans la régulation de l’humeur.

Carences : dépression du système immunitaire, entrave l’activité des lymphocytes qui luttent contre les infections (grippe, rhume), fatigue.
Excès : cholestérol en hausse.
Besoins journaliers : de 10mg à 14mg.

On en trouve dans les huitres, les germes de blé, les céréales complètes, le foie de veau, fruits de mer, noix et noisettes…

Publié dans Nutrition.

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