Régime hyperprotéiné : maigrir vite avec un régime protéiné

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Les protéines dans notre alimentation

Qu’est ce qu’une protéine ?

Les protéines sont connues pour leur rôle dans la construction musculaire et sont indispensables à notre organisme. Composées essentiellement d’acides aminés, les protéines rentrent, entre autre, dans la composition de nos hormones, de nos enzymes, de nos organes mais aussi de notre squelette. Elles permettent une meilleure transmission de l’influx nerveux et nous protègent des maladies.
Pour info : 1 g de protéine = 4 kcal.

Il existe 20 acides aminés parmi lesquels 8 sont essentiels à l’adulte et 10 pour l’enfant. Ils sont dit essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer, seule l’alimentation peut les apporter.

Les 8  acides aminés essentiels :

. La leucine :
Elle diminue le taux de sucre dans le sang. Régénère et répare le tissu musculaire. Augmente la résistance aux efforts physiques. 

. La phénylalanine :
Elle est transformée en dopamine, noradrénaline et adrénaline par l’organisme ce qui en fait  un antidépresseur naturel. La phénylalanine améliore la mémoire et aide à la désintoxication de l’alcool et des drogues.

. La thréonine :
Elle aide à la formation de collagène et de l’élastine. Elles participent activement à l’équilibre des protéines de l’organisme et au bon fonctionnement du cerveau.

. L’isoleucine :
Elle améliore la coordination musculaire et la réparation des tissus, diminue le taux de sucre dans le sang. Elle favorise le métabolisme musculaire et la résistance aux efforts physiques.

. La valine :
C’est un stimulant naturel et de ce fait, améliore la résistance aux efforts. Elle régénère et répare les tissus musculaires.

. La lysine :
Elle contribue entre autre, à la formation de collagène et des anticorps ainsi qu’au métabolisme des glucides. Elle régénère les tissus endommagés. Elle aide à lutter contre la fatigue.

. Le tryptophane :
C’est le plus rare de nos acides aminés. Une fois transformé par l’organisme, il agit comme antidépresseur et anxiolytique. Il aide à la désintoxication des drogues et de l’alcool. Il augmente la tolérance à la douleur. Il calme, favorise le sommeil et stabilise l’humeur.

. La méthionine :
Elle lutte contre le vieillissement cellulaire car c’est un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres. Elle participe à la dégradation des lipides, prévient leur accumulation dans le foie et les artères. Elle favorise la lutte contre la dépression et l’hypertension et aide à l’élimination des métaux lourds. 

Où les trouver dans notre alimentation ?

Il existe deux sources de protéine :

  • Les protéines d’origine animale
  • Les protéines d’origine végétale

Les aliments riches en protéines animale se trouvent dans les viandes, les poissons, les crustacés, les œufs et les produits laitiers. Ce sont les plus efficaces et les mieux assimilées par notre corps.
Les aliments riches en protéines végétale se trouvent dans les céréales et les légumineuses (lentilles, haricots secs, tofu, pois cassés, soja…).

Les protéines végétales n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles que les protéines animales. Elles sont carencées en un ou deux acides aminés essentiels, elles sont dites de qualité inférieure à contrario des protéines animales qui sont de qualité supérieure.
Les végétariens et surtout ceux qui ne mangent ni produits laitiers, ni œufs, devront corriger ce déficit en variant leur alimentation (maïs, riz, blé, lentilles, les produits à base de soja, champignons…).

Pourquoi manger des protéines ?

Les protéines favorisent le développement musculaire mais aussi la fonte adipeuse parce que les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides et les lipides, c’est-à-dire qu’elles activent davantage le métabolisme une fois qu’elles ont été ingérées d’où la diminution des cellules graisseuses.
Un régime riche en protéines renforce donc la fonte adipeuse car elles élèvent le taux des peptides YY. Ces hormones, produites par l’intestin, font diminuer la prise alimentaire et la sensation de faim.

En résumé, prendre des protéines cumulées à une activité physique, permet d’augmenter notre masse musculaire et de diminuer notre masse graisseuse.

Combien faut-il en consommer ?

Pour un individu sédentaire, les besoins quotidiens s’échelonnent autour de 0.6g à 0.8g de protéines par kilo, soit environ 48g par jour pour une femme de 60kg et 64g par jour pour un homme de 80kg.

Ce chiffre augmente pour les sportifs désirant augmenter leur masse musculaire allant de 1.6g à 2.2g par kilo.

Ces chiffres ne sont qu’indicatifs compte tenu des différents facteurs qui entrent en jeu car la ration journalière est en fonction du poids, de l’âge, du sexe, de l’activité physique, mais aussi du climat et de l’activité intellectuelle.
La prise de protéines est différente si l’on veut prendre de la masse musculaire ou si l’on veut mincir par exemple. Un dysfonctionnement de la thyroïde peut avoir des effets sur la consommation de calories.

A quel moment de la journée faut-il en consommer ?

Cela dépend de votre situation.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’apport en protéine s’étendra sur la journée.
Dans le cadre dune alimentation en vue d’améliorer son aspect physique, il y a plusieurs règles à respecter car les doses seront différentes si vous voulez perdre du poids ou sécher, prendre du muscle ou de la force. La répartition des portions protéiques sera différente avant, pendant et après un entrainement. Il en va de même pour les glucides et les lipides.

Ce site vous permettra d’y voir plus clair et nous vous aiderons à personnaliser votre nutrition en fonction de vos besoins (mincir, grossir, prendre du muscles…).

Y’a-t-il des dangers d’une trop forte consommation de protéines ?

Pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, il devient obligatoire de contrôler son apport en protéines. En effet, les acides aminés contenus dans les protéines sont éliminés par les reins et en cas de disfonctionnement de cet organe, le dégagement d’azote risque de s’accumuler dans l’organisme et lui être nocif.

Un trop plein de protéine peut également entrainer des crises de goutte, une prise de poids et du cholestérol. Il est donc recommandé de ne pas dépasser la ration journalière et de privilégiez les viandes maigres, les poissons, les produits laitiers maigres et les protéines d’origine végétale aux charcuteries et fromages gras.

Les régimes riches en protéine doivent se réaliser sur une courte durée de 7 à 15 jours en privilégiant les protéines maigres (viandes blanches, poissons…) et en y ajoutant des légumes. Il est proscrit aux femmes qui allaitent ou aux femmes enceintes de suivre un régime basé essentiellement sur les protéines.

Les personnes désirant augmenter leur masse musculaire devront augmenter leur consommation en protéines mais attention car en cas d’excès, les protéines peuvent être transformées en graisse et être stockées dans l’organisme. Il est donc utile d’équilibrer son alimentation car si les besoins énergétiques ne sont pas comblés, les protéines seront alors utilisées pour fournir de l’énergie plutôt que pour développer sa masse musculaire ou contribuer au renouvellement cellulaire.

Y’a-t-il des dangers d’une trop faible consommation de protéines ?

Les régimes pauvres en protéine sont à proscrire si l’on veut éviter l’effet yoyo.
Le manque de protéines dans un régime à des conséquences désastreuses : chute de cheveux, ostéoporose précoce, fatigue, dépression, fonte de la masse musculaire, baisse des défenses immunitaire… sans compter les kilos perdus qui se traduiront par une reprise de poids quasi systématique lorsque la diète se terminera. Le corps étant privé de ses acides aminés essentiels, il ne manquera pas de stocker d’avantage avec en plus une adiposité augmentée.

La ration de protéine lors d’un régime amaigrissant devra être maintenue voir même augmentée le temps du régime. Il ne faut pas oublier que le muscle est un gros consommateur de protéine pour ses besoins en énergie alors que le tissu adipeux en consomme très peu. Le tissu graisseux se développe parallèlement à la fonte musculaire. Si l’apport protéique lors du régime est faible alors la fonte musculaire est assurée et une reprise de poids naturel se fera lorsque cessera la diète.

Voilà pourquoi il est très important de varier son alimentation et de consommer au moins deux portions de protéines d’origines animale et végétale chaque jour et d’y associer des sucres lents au cours du même repas. Cette combinaison qui produira de l’énergie servira à la digestion des protéines, au bon fonctionnement des muscles, à un bon moral et surtout, elle ne sera pas stockée par l’organisme.

Liste des aliments riches en protéines :

Voir tableau.

Publié dans Nutrition. Mots Clés : Hyperprotéiné Nutrition Protéines Régime 

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