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Les lipides dans notre alimentation

Qu’est ce qu’un lipide ?

Les lipides sont aussi importants que les protéines ou les glucides pour le bon fonctionnement du corps humain. Ils apportent de l’énergie, jouent un rôle important dans la constitution des membranes cellulaire et ils renferment d’importantes vitamines (A, D, E et K). Ce qui compte, ce n’est pas la quantité de matières grasses mais le type de lipides consommés car tous les lipides ne se valent pas.
Pour info : 1 g de lipide = 9 kcal

Quels sont les différents corps gras ?

Il existe quatre grandes familles de corps gras :

  • Les acides gras monoinsaturés (AGMI),
  • Les acides gras polyinsaturés (AGPI),
  • Les acides gras saturés (AGS),
  • Les acides gras trans (AGT).

Où trouver les différents lipides dans notre alimentation ?

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) se trouvent dans les amandes, les cacahuètes, les noix de macadamia, les noisettes, l’huile d’olives, l’huile de noix, les olives, les avocats, les poissons gras, mais aussi dans la graisse de canard ou d’oie.
Il est préférable de remplacez une partie des acides gras saturés et tous les acides gras trans par des AGMI. Votre cœur vous remerciera.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) se trouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, la truite, les anchois ou le thon blanc, mais aussi dans les noix et les graines de lin qui ont également un très bon rapport en oméga 3.

Les acides gras saturés (AGS) proviennent des produits d’origine animale telle que la graisse de porc, de bœuf, de canard (acide stéarique) mais aussi des produits laitiers, lait, fromage, crème (acides palmitique) et dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme, de coco ou de noix (acide laurique). Ils sont également présents dans les pâtisseries industrielles.
Les AGS se présentent sous forme solides à température ambiante et sont moins fragiles que les acides gras insaturés (AGMI, AGPI).

Les acides gras transformés (AGT) sont obtenus par hydrogénation c’est-à-dire qu’il y a eu transformation d’huiles végétales liquides en corps gras solides ou mi-solides. Le résultat obtenu permet aux produits de rancir moins vite et confèrent une meilleure stabilité de conservation.

On distingue les graisses hydrogénées (aspect solide) et les graisses partiellement hydrogénées (elles durcissent sans devenir complètement solides). La plupart des gras trans que nous consommons proviennent des margarines, des aliments frits, des aliments panés, des pâtisseries industrielles, des frites…

Comment choisir les bonnes graisses ?

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) font partis des acides gras insaturés et sont considérés comme les meilleurs pour notre santé lorsqu’ils sont consommés en quantité raisonnable. Ils peuvent réduire le pourcentage du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et également empêcher l’oxydation de ce dernier ce qui est un avantage considérable quand on sait qu’une fois oxydé dans le sang, le cholestérol est susceptible d’adhérer aux parois artérielles et qu’il peut donc provoquer de graves dégâts sur la santé (maladies cardio-vasculaire par exemple).

Certain lipide, comme l’acide oléique (oméga 9) présent dans l’huile d’olive, et consommé de manière raisonnable, favorise la combustion des graisses et non leur stockage, elle sera d’ailleurs renforcée par l’exercice.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI), font partis des acides gras insaturés et renferment des oméga 6 (acide linoléique), des oméga 3 (acide alpha-linolénique), et moins connus mais tout aussi important, de l’acide eicosapentaénïque (EPA), de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et enfin, de l’acide linoléique conjugué (ALC).

Comme les AGMI, il est conseillé de consommer des acides gras polyinsaturés en privilégiant les oméga 3, l’EPA, et la DHA présent dans les poissons d’eaux froides et excellents pour le cœur. Les acides gras polyinsaturés combattent les maladies cardiaques et la dépression. Les oméga 3 en particulier peuvent stimuler la combustion des graisses et la réduction globale du tissu adipeux.
L’acide linoléique (ALC) présent dans les viandes rouges et les produits laitiers lutte contre le cancer et peut améliorer l’apparence physique (plus de muscle, moins de tissu adipeux).

Stimulez votre ALC en consommant, si possible, du bœuf et des produits laitiers issus de bétail nourri à l’herbe. Au fil des années, la teneur en ALC des aliments a diminué suite à des changements des méthodes d’élevage, c’est pourquoi il est préférable de privilégier les bêtes élevées à l’herbe dont l’acide linoléique conjugué est nettement supérieur aux bêtes qui ne le sont pas.

Les acides gras saturés (AGS). Tous les lipides saturées ne se valent pas car certains ne sont pas stockés sous forme de tissu adipeux : ce sont les Triglycérides à chaines moyenne (TCM). On les trouve dans l’huile de noix de coco et l’huile de palme. Les Triglycérides à chaines moyenne contrairement aux triglycérides à chaines longues (TCL), sont immédiatement absorbés par le sang après ingestion. Ils sont donc utilisés à des fins énergétiques et sont ainsi moins susceptibles d’être stockés.
Les études confirment que le fait de consommer des TCM est directement lié à la fonte adipeuse, elles activent le métabolisme et favorisent l’utilisation de la masse grasse comme carburant.
Malgré tout ces bienfaits, il n’est pas absolument certain qu’ils n’augmentent pas le risque de maladies cardio-vasculaires.

Par ailleurs, d’autres études* ont démontré que l’acide stéarique présent dans la viande ainsi que l’acide palmitique présent dans les produits laitiers ne ferait pas monter le taux du mauvais cholestérol (LDL) lorsque le taux d’acide linoléique (oméga 6) est adéquat.

Effectivement, les lipides saturés sont plus facilement stockés dans les réserves adipeuses et les artères mais cela est surtout valable lorsque l’alimentation est composée en majorité de glucides.
Lorsque l’on réduit les glucides et que l’on augmente l’apport en acides gras saturés, le taux de bon cholestérol augmente (HDL). L’augmentation du cholestérol est le résultat d’une association de glucides et de calories en excès. On peut donc consommer des acides gras saturés tout en maitrisant son apport en glucides et en calories, et en n’oubliant pas d’ajouter des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Si vous faites du sport, il est conseillé de limiter les acides gras saturés avant et après l’entrainement car ils ralentissent la digestion des protéines et des glucides qui sont indispensables aux muscles pour la prise de masse et pour une bonne récupération. Privilégiez donc les oméga 3 qui sont plus facilement convertis en énergie pendant l’effort.

*université du Connecticut.

Les acides gras transformés (AGT), les graisses transformées sont plus dangereuses pour notre santé que les acides gras trans naturellement présents dans l’alimentation (bœuf, fromage…). Les fabricants alimentaires adorent cette matière grasse bon marché. Elle allonge la durée de vie des produits et rend les aliments plus onctueux ou plus croustillants mais, en fait, les acides gras trans n’apporte rien de bon.

Ils améliorent peut-être le goût des aliments, mais au point de vue santé, ils sont catastrophiques.
Ils mettent plus de temps à être digérés par l’organisme et apportent en grande quantité des radicaux libres qui accélèrent le vieillissement de nos artères et de notre corps. Ils augmentent significativement la prise de poids, élèvent le taux du mauvais cholestérol (LDL) tout en faisant baisser le bon (HDL) et ainsi, intensifient le risque de maladies cardiovasculaires et des cancers car les AGT bouchent nos artères et ont un lien direct avec le diabète.

Ils empêchent l’organisme d’utiliser correctement les acides gras oméga essentiels, ils réduisent l’assimilation des acides aminés et accélèrent la dégradation musculaire.

Combien faut-il en consommer ?

Les AGMI : si les apports en lipides ne dépassent pas 30% de la ration journalière, ils peuvent renforcer la perte de poids tant que les lipides proviennent des poissons gras, de l’huile d’olive et des amandes par exemple. Car en matière de fonte adipeuse, les personnes qui augmentent leur consommation d’acides gras monoinsaturés perdent du poids sans pour autant diminuer leur apport calorique. Il convient cependant de respecter les doses journalières.

Les AGPI : Les oméga 3 doivent être privilégiés aux oméga 6, bien qu’ils soient tous les deux des acides essentiels. En effet, notre organisme étant incapable de les synthétiser, nous devons les tirer de notre alimentation. Le problème vient du fait que l’acide linoléique (oméga 6) est dangereusement intégré dans l’alimentation industrielle. On en trouve dans les barres chocolatées, les biscuits salés et les chips sous forme d’huiles riches en oméga 6 comme l’huile de maïs et de soja. Le fait est que la plupart des gens en consomme beaucoup au détriment des oméga 3. Un apport trop important en oméga 6 peut causer des inflammations susceptibles de provoquer l’arthrite, le cancer, des maladies cardiaques et l’obésité.
Consommez d’avantage des poissons gras à raison de 3 à 4 fois par semaine.

Les AGS : si l’on consomme beaucoup de glucide et de calories, un excès d’acides gras saturés risque d’entraver l’action de l’insuline, de favoriser la mise en réserve des graisses, de contribuer à la prise de poids et d’accroitre le risque de maladies cardiovasculaire.
Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils ont tout à fait leur place car certains de ces aliments apportent du calcium (produits laitiers), de la vitamine A (beurre…) et de la vitamine D (œuf…) nécessaire à un bon équilibre.

Les AGT : Ils sont à bannir de notre alimentation autant que possible.
La consommation de gras trans ne devrait provenir que des acides gras trans naturels et représenter seulement 0.5% de la ration journalière.

Listes des aliments riches en lipides.

Publié dans Nutrition.

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